නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා – 01

තරබාරු බව හා බර ව්‍යායාම එයට පිලියමක් ලෙස යෝජනා කිරීම මෙම ලිපි පෙලෙහි අරමුණයි. එක ලිපියකින් ආවරණය කිරීමට නොහැකි තරම් විශාල විෂයයක් නිසා පලමුව පෝෂණය හා සම්බන්ධ මූලික දැනුම ස්ථාපනය කොට ඉන්පසුව ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම පිලිබඳවත් සාකාච්ඡා කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ.

තොරතුරු විප්ලවයත් සමග ඇති වූ හැසිරීමේ වෙනස්කම් නිසා මිනිසා මානව ඉතිහාසයේ පෙර නොවූ ආකාරයට එක්තැන් වී සිටින ජීවන රටාවකට හුරු වී සිටි. මේ නිසා පරිණාමයේ කාල මිනුම් දඬු වලට සාපේක්ෂව ඉතාමත් කෙටි කාලයකින් මිනිසාගේ ශරීරය ශක්තිය හැකිතරම් එක්රැස් කර ගන්නා යන්ත්‍රයකින්, ශක්තිය ඉතාමත් ඉක්මනය දහනය කල යුතු යන්ත්‍රයක් බවට පත් වීමට සිදු වී තිබේ. මෙය පරිණාමය වශයෙන් සිදුවිය නොහැකි අතර එම නිසා අප සමාජය මුහුණ දෙන ප්‍රධාන ගැටළුවක් බවට තරබාරු බව සහ ඊට අදාල සෞඛ්‍යමය සංකූලතා පත් වී ඇත. මේ ඇයි යන්න තේරුම් ගැනීමට අපට ආදී මානවයා වෙත යාමට සිදුවේ.

මානව පරිණාමය හා ශක්ති පාලනය

ගල් යුගයේ සිට කාර්මික විප්ලවයේ මුල් අවධිය වන තෙක් මිනිසා ගත කල ජීවන රටාව ශාරීරිකව ඉතාමත් ක්‍රියාකාරී ජීවන රටවකි. බොහෝමයක් රැකියා ශාරිරික ශක්තිය වැයකොට සිදු කල යුතු විය අතර පෝෂණීය ආහාර සුලබ නොවිය. ගල් යුගයේ හෝ ඊටත් පෙර සමාජ, භාෂා දියුණු නොවූ මානවයන් ආහාර සොයා බොහෝ දුක් විඳිය යුතු වූ අතර ඒ නිසා හැකි තරම් ශක්තිය ගබඩා කර ගත හැකි ලක්ෂණය පරිණාමයේ පරීක්ෂණයෙන් සමත් වූ මානවයන් අතර දක්නට ලැබෙන වාසි සහගත ලක්ෂණයකි.

ආදී මානවයා ජීවත් වූ පරිසරයේ කැලරි (කැලරි යනු ශක්තිය මැනීමේ ඒකකයක් වන අතර මෙම සන්දර්භයේදී ආහාර වලින් ශරීරයට ලබා දෙන ශක්තිය මනින ඒකකයක් ලෙස භාවිතා කරනු ලැබේ) බහුල ආහාර සොයා ගැනීමට අපහසු විය. එම පරිසරයේ බොහෝ විට ශාකමය ආහාර වලින් යැපීමට සිදු වන අතර ප්‍රෝටීන බහුල සත්ව ආහාර සොයා ගැනීමට ආයුධ දියුණු නොකරගත් අපගේ මානව ආදිතම සඟයාට සෑහෙන වෙහෙසක් දැරීමට සිදුවේ. බොහෝ කාලයන් ආහාර නොමැතිව ගත කිරීමට සිදුවන අතර ඒ නිසා ආහාර ලැබුන විගස ඒවායින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය හැකි තරම් ගබඩා කර ගත යුතු වේ. පාරිසරික තර්ජන නිරන්තර වූ අතර මානව ආදිතමයා තමන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුලත් කර ගැනීමට ආශා වූ විලෝපිකයින් බොහෝ විය. මේ නිසා හදිසි අවස්ථාවකදී ඇති වන ඇඩ්‍රිනලීන් ක්‍රියාවලියට ඇති තරම් ශක්තිය ලබා දීමට ශරීරය හැකි තරම් හැඩ ගැසී තිබිය යුතුය. නැති නම් උල් දත් සහිත දිවියෙකු පස්සෙන් පන්නන විට ශක්තිය නොමැතිව ඇද වැටෙන අවසාන මානව ආදිතමයා Homo Sapiens ලෙස පරිණාමය වීමට ඉතුරු වන්නේ නැත.

මේ ආකාරයට මිනිසාගේ ශරීරය ජානමය ලෙස හැඩ ගැසී ඇත්තේ ශක්තිය ගබඩා කිරීමට බව තේරුම් ගත හැක. පරිණාමය වශයෙන් මෙය වාසි සහගත වුවත් පරිණාමීය කාල මිනුම් වලට සාපේක්ෂව මිනිසා ලබා ඇති දියුණු තත්වයන් නිසා තව දුරටත් එම පාරිසරික සාධකයන් අදාල නොවන කාලයකදි එම ලක්ෂණ මිනිසාගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑමට ආරම්භ වී තිබේ. මෙම සංසිද්ධිය තේරුම් ගැනීමට මිනිසාගේ පෝෂණය පිලිබඳ අධ්‍යයනය කිරීමට සිදුවේ.

පෝෂණයේ කායික ක්‍රියාවලිය

මිනිසාගේ නිසි පෝෂණයට අවශ්‍ය වන පෝෂණ සාධක වර්ග දෙකකට වෙන් කල හැක. සාපේක්ෂව වැඩි ප්‍රමාණයකින් ශරීරයට අවශ්‍ය වන, ශාරිරිකව සිදුවන ශක්ති ක්‍රියාවලියේ ඍජු භූමිකාවක් දරන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය මහා පෝෂ්‍යක (Macro Nutrients) වලට කාණ්ඩ වන අතර ශක්ති ක්‍රියාවලියට ඍජුව දායක නොවී පාලක භූමිකාවක් දරන අනෙකුත් සුලු ක්‍රියාවලින්ට සහභාගී වන නමුත් අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ඛණිජ ලවන ආදීය ක්ෂුද්‍ර පෝෂ්‍යක (Micro Nutrients) වලට කාණ්ඩ වේ.

ශරීරයේ ශක්තිය දහනය වන ප්‍රධාන ක්‍රියාවලිය Metabolism ලෙස හැඳින්වේ. ලේ පොම්ප කිරීමේ සිට අනෙකුත් සියලුම කාර්යයන් සඳහා අවශ්‍ය වන ශක්තිය වැය වීම මෙම ක්‍රියාවලියට අයත් වේ. සාමාන්‍ය ව්‍යවහාරයේ මෙය ශරීරය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැය කරන ශක්තිය ලෙස හඳුන්වා ගත හැක. මෙලෙස ශක්තිය වැය වන ශීඝ්‍රතාවය Metabolic rate ලෙස හැඳින්වේ. එමෙන්ම පුද්ගලයෙකු නිසලව මධ්‍යස්ථ උෂ්ණත්වයක සිටින විට ඇති Metabolic rate අගය Basal Metabolic Rate (BMR) ලෙස හැඳින්වේ.

මෙම BMR අගය එක් එක් පුද්ගලයාගේ ජානමය සාධක, ජීවන රටාව, ශරිරයේ ප්‍රමාණය හා සංයුතිය (මාංශපේශී හා මේදය අනුපාත) අනුවද වෙනස් විය හැක. සමහර අයගේ Metabolic rate අගය ඉතාමත් ඉහල අගයක් ගන්නා අතර ආහාර කෙතරම් පරිභෝජනය කලත් සිරුර කෙට්ටු ස්වාභාවයක් උසුලයි. තවත් අයට එහි අනෙක් පසය. තමාගේ බර, උස, ලිංගිකත්වය හා වයස අනුව BMR අගය ගණනය කල හැක. මෙම අගය සාමාන්‍ය අගයක් වන අතර නියම අගයක් ගණනය කර ගැනීමට පෝෂණ උපදේශකයෙකුගේ උදව්වෙන් කර ගත හැකි විය යුතුය. ඉතාමත් විශේෂිත අවස්ථා හැර BMR සඳහා සාමාන්‍ය අගයක් ලබා ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.

Source : zuniv.net

Source : zuniv.net

පුද්ගලයෙකුගේ Metabolic rate අගය උදය කාලයේදී උපරිම මට්ටමේ පවතින අතර දිනය ගෙවී ගොස් නින්දට යන වෙලාව වන විට අවම මට්ටමට පැමිණේ. මීට අමතරව ආහාර වේලකට පසුව Metabolic rate අගය එකවර වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ (SDA – Specific Dynamic Action). එසේ වන්නේ ආහාර දිරවීම ශක්තිය අවශෝෂණය කර ගන්නා ක්‍රියාවලියක් නිසාවෙනි. දවසේ වේලාව අනුව මෙම වැඩි වීමද ක්‍රම ක්‍රමයෙන් අවම තත්වයට පත්වේ.

ආහාර වේලකට පසුව Metabolic rate අගය වැඩි වීම ගන්නා ලද ආහාර වේලේ සංයුතිය අනුවද වෙනස් වේ. මේ අනුව ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයකදි, එනම් මස්, මාලු, බිත්තර අඩංගු ආහාරයකදි, මෙම වැඩි වීම උපරිම වන අතර වැඩි වීම පවත්නා කාලයද වැඩි වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් තවත් කොටස් දෙකකට මේ අනුව වෙන් කල හැක. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex carbohydrates) අඩංගු ආහාර, එනම් එලවලු, පලතුරු, රතු බත් හා ඇට වර්ග, ආහාරයට ගත් විට ප්‍රෝටීන වලට වඩා අඩු නමුත් අනෙකුත් වර්ගවලට වඩා වැඩි SDA එකක් දක්නට ලැබිය හැකි අතර සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple/Starchy Carbohydrates) අඩංගු ආහාර, එනම් පිටි වර්ග, සීනි, සුදු බත් හා කිරි ආහාර ආදිය ඊට වඩා අඩු SDA එකක් නිපදවයි. මේ අනුව සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන අතර අවශෝෂණය සඳහා ශක්තිය අතින් වැඩි වියදමක් දැරිමට සිදු නොවේ. අවම වැඩි වීම මේදය සහිත ආහාර මගින් නිපදවයි.

Source : http://www.pharmpedia.com/images/4/44/20-6.jpg at pharmpedia.com

Source : http://www.pharmpedia.com/images/4/44/20-6.jpg at pharmpedia.com

ආහාර වේලකට පසුව ආහාරයෙන් ලබා ගත් කැලරි ප්‍රමාණය ශරීරයේ ක්‍රියාවලියට දායක කර ගත යුතුය.  මහා පෝෂ්‍යක (Macro Nutrients) වලට අදාල වන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ග්ලූකෝස් (glucose) ලෙසත්, ප්‍රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) ලෙසත් මේදය Fatty Acids ලෙසත් සරල ආකාර වලට කඩා කුඩා බඩවැලෙන් රුධිර ගමනාගමනයට එකතු කරනු ලැබේ. ග්ලූකෝස් ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීමේ ක්‍රියාවලියට දායක කර ගන්නා අතර ප්‍රෝටීන් (ඇමයිනෝ අම්ල) මාංශපේශීන් නිපදවීමට, එන්සයිම හා හෝමෝන ආදී ක්‍රියාවලීන්ට සහභාගි වේ. Fatty acids හෙවත් මේදය මේද සෛල විසින් ගබඩා කර ගන්නා අතර ශක්තිය නිපදවීමට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නොමැති අවස්ථාවකදී මේදය යොදා ගැනේ.

(ශරීරයේ ශක්ති ඒකකයක් ලෙසට ATP අණුව හැඳින්විය හැක. සරලව පැවසූ විට හුස්ම ගන්නා විට ලබා ගන්නා ඔක්සිජන්, ආහාර වලින් ලබා ගන්නා ග්ලූකෝස් එක්කොට “දහනය“ කර ATP අණු නිපදවාගන්නා අතර අනෙකුත් ක්‍රියාවලින් සඳහා යොදා ගන්නා ඉන්ධනය මෙම ATP අණුව වේ.)

ශරීරයට අවශ්‍ය කරන (BMR අගය විසින් තීරණය කරනු ලබන) දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගත් විට අමතර ග්ලූකෝස් මේදය බවට පත් කර ගෙන මේද සෛල වල ගබඩා කර ගනී. අමතර ප්‍රෝටීන් මේදය ලෙසට ගබඩා කර ගත හැකි ආකාරයකට පත් කර ගන්නා අතර අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල අණු කඩා දමා නයිට්‍රජන් යූරියා ලෙස ශරීරයෙන් පිටකරනු ලැබේ. නමුත් ප්‍රෝටීන් වල ලක්ෂණ සහ පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් පමණක් ලබා ගැනීමට ඇති දුෂ්කරතාවය නිසා බොහෝ විට අමතර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත නොහැකි වේ (ප්‍රෝටීන් උපරිමයෙන් අඩංගු කුකුල් මසේ breast කොටසේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතය 30%ක් පමණ වේ. 80%කට ආසන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතයක් ඇති Whey ප්‍රෝටීන් පිටි එතරම් ප්‍රමාණයක් බලෙන් හෝ බීමට නොහැක). බොහෝ විට කැලරි අතිරික්තයක් ඇති වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා මේදය වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙනි.

නූතන සමාජයේ ආහාර රටාවන්

මේදය වැඩි ආහාර සඳහා මිනිසුන් වැඩි ආශාවක් දක්වන බව විද්‍යාත්මකව ඉදිරිපත් කරන ලද සාධකයකි. මානව ආදිතමයින්ගේ ආහාර රටාවන්, එනම් ආහාර ලැබුන විට හැකි තරම් පරිභෝජනය කිරීමත් ඉන්පසු සැලකිය යුතු කාලයක් යනතුරු ආහාර ලැබීමේ සම්භාවිතාව අඩුවීමත් සාධක කොට ගෙන මෙවැනි පරිණාමීය ලක්ෂණයක් මානවයින් උරුම කරගෙන ඇති බව පිලිගත් මතයයි. ඒ අනුව මේදය වැඩි ආහාර වැඩි රසයක් ගෙන දෙන අතර මේදය ගබඩා කර ගත් පසුව බොහෝ කාලයක් එම ගබඩා කර ගත් මේදයෙන් ශරීරය පවත්වා ගෙන යා හැක.

නමුත් වර්තමානයේදී අතීතයේ මෙන් ආහාර හිඟයක් දක්නට නොලැබෙන තත්වයක (මේ කතා කරන්නේ ඇමෙරිකාව ප්‍රමුඛ බටහිර රටවල් හා අනෙකුත් රටවල දියුණු පෙදෙස් පිලිබඳවය. මාතෘකාව දේශපාලනික නොවන නිසා හැකි තරම් විෂය මූලික ආකාරයට කරුණු දැක්වේ) මෙම ලක්ෂණය වෙනස් ප්‍රතිඵලයක් ගෙන දේ.

අද අප ගන්නා ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා මේදය අධික වන අතර එලවලු හා පලතුරු ආහාර ලබාගන්නේ අවම ප්‍රමාණයෙනි. ලාංකික ආහාර වේලක සංයුතිය ගතහොත් බොහෝ විට සුදු බත් වැඩි ප්‍රමාණයක්, මස් (කුකුල් මස් නම් කුකුල් කකුලක්), බැදුමක් (බටු මෝජුවක්), පරිප්පු වලින් සමන්විත වන අතර වෙලඳ සැලකින් ලබා ගත් බත් වේලක් නම් තෙල් අධික බව පෙනී යනු ඇත. Fast Food මීටත් වඩා අන්ත තත්වයක පවතී. සීනි, ලුණු, මේදය අධික වන අතර නැවත නැවත බැද ගන්නා ආහාර වල අධික මේද ප්‍රමාණයක් ගබඩා වී තිබේ.

ශාරීරිකව ඉතාමත් ක්‍රියාකාරී රැකියාවක නියුතු අයෙකුට මෙවැනි ආහාර වේලක බලපෑම එතරම් දැනෙන්නේ නැත. තරබාරු මේසන් බාස්ලා, යකඩ කම්කරුවන්, ආදී අය දක්නට ලැබෙන්නේ කලාතුරකිනි. නමුත් එක තැන දවසේ බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී අවම ශරීර ක්‍රියාකාරීත්වයකින් කටයුතු කරන අයට මෙම බලපෑම තදින් දැනේ. බාහිර උපද්‍රව වලින් සෑදෙන ලෙඩ රෝග බොහෝමයක් තුරන් කර ඇතත් තරබාරු බව, හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව ආදිය ඉතා අඩු වයසෙන් දක්නට ලැබෙන්නේ එම නිසාය.

මීට අමතරව බොහෝ අය උදේ ආහාර වේල අඩුවෙන් ගැනීමටත් රාත්‍රී ආහාර වේල වැඩියෙන් ගැනීමටත් පුරුදු වී ඇත. ඒ අනුව උදේට මාලුපාන් ගෙඩියක් හෝ රොටියක් කා දවස පටන් ගෙන දවාලට පෙට්ටි කඩේකින් තෙල් බත් පැකට් එකක් ගිල දමා රෑට කොත්තුවකින් දවස අවසාන කිරීම සාමාන්‍ය පුරුද්දක් බවට පත්ව ඇත.

Metabolic rate අගය උදෑසනදී උපරිම අගයක් ගැනීමට පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගත යුතුය. එලෙසම Metabolic rate අගය අවම රාත්‍රියේදී පිටි අධික ආහාර ගිල දැමීමෙන් සිදු වන්නේ ඒවා අමතර මේදය ලෙස චර්මයට යටින් තැන්පත් වීමයි. මෙය තරබාරු බවට රතු පාවඩ අතුරා ආරාධනා කිරීමකි.

ලේඛකයා යෙදෙන මෘදුකාංග ඉංජිනේරු අංශයේ බඩක් නොමැති අයෙකු සොයා ගැනීම ඉතා අපහසුය. එලෙසම අධික තරබාරු පුද්ගලයින් ආයතනයකට අවම වශයෙන් දෙදෙනෙක‍්වත් සිටී. මෙය බැංකු, රියදුරු, මූල්‍ය ක්ෂේත්‍ර ආදී සියලු පුටු රත් කරන ක්ෂේත්‍රයන්ට පොදු ය. නූතන සමාජ රටාවකට සෙමින් එකතු වෙන ලංකාව ආශ්‍රිතව මෙය සමාජ ගැටළුවක් බවට පත්වීමට වැඩි කල් ගත නොවෙන බව ඉතා පැහැදිලිය. එක්සත් ජනපදය සහ අනෙකුත් බටහිර රටවල් දැනටමත් අධික තරබාරු කම සමාජ ගැටළුවක් ලෙස අර්ථ දක්වා ඒ සඳහා පිලියම් සොයන අදියරට පැමිණ ඇත.

මීලඟ ලිපියෙන් තරබාරු බව අඩු කිරීම ආශ්‍රිත මූලික දැනුම සාකච්ඡා කෙරේ.

5 thoughts on “නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා – 01

  1. ඉතා වටිනා ලිපියක් Chamila අයියා. වඩාත්ම වටින්නේ හේතු ඵල සහිතව විද්‍යානුකූලව විස්තර කරල තියෙන නිසා. Industry යන්න කලින් මේවා කියවලාම යන එක හොඳයි වගේ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *