නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා – 02 – තරබාරු බව අඩු කිරීම පිලිබඳ මූලික සංකල්ප

පසුගිය ලිපියෙන් පෝෂණය පිලිබඳ මූලික සංකල්ප කිහිපයකුත් නූතන ආහාර රටා වල අඩුපාඩු කිහිපයකුත් ලුහුඬින් සාකච්ඡා කරන ලද අතර මෙම ලිපියෙන් තරබාරු බව අඩු කර ගැනීම පිලිබඳව මූලික හැඳින්වීමක් ලබා දීමට බලාපොරොත්තු වේ.

ඉලක්කය පිහිටුවා ගැනීම

තරබාරු බව ලෙස මෙම ලිපි මාලාවේ හඳුන්වන්නේ පුද්ගලයාගේ උස සහ බර අඩංගු දර්ශකය හෙවත් Body Mass Index (BMI) දර්ශකයේ අර්ථ දැක්වෙන තරබාරු බවයි. උදාහරණයක් ලෙස බොහෝ විට (සියලු දෙනාගේ ශරීර වෙනස් වන අතර විශේෂ අවස්ථා, ලෙඩ රෝග ආදී තත්ව මෙම ගණනය කිරීම් වලට බාධා කල හැක) වැඩිමහල් පුද්ගලයින්ගේ බර ඔහුගේ/ඇයගේ උසට සරිලන බරට වඩා කිලෝග්‍රෑම් පහක් පමණ වැඩි වූ විට තරබාරු ගොඩට වර්ගීකරණය කරනු ලබයි.

මීට වඩා විස්තර පැහැදිලි කිරීමට ප්‍රථම BMI දර්ශකය පිලිබඳ කරුණු කිහිපයක් පැහැදිලි කර ගත යුතුය. BMI යනු 19වෙනි සියවසේදී ඉදිරිපත් කරන ලද මිණුම් ක්‍රමයක් වන අතර නවීන විද්‍යාවේ බොහෝ විවේචන වලට භාජනය වන දර්ශකයක් වේ. ලෙඩ රෝග (හෘදයාබාධ, කොලෙස්ටරෝල් ආදී) විනිශ්චයට කොහෙත්ම සුදුසු නොවන බවට තහවුරු වී ඇති නමුත් නීරෝගී පැවැත්ම සඳහා දළ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට BMI දර්ශකය සුදුසු වේ. නමුත් මේ සඳහා යොදා ගන්නේ උස සහ බර පමණක් නිසාත්, ශරීර ආකාර (පසුව සාකච්ඡා කෙරෙනු ලැබේ), වයස, මාංශ පේශී හා මේද පටක සංයුතිය යනාදී අනෙකුත් කරුණු සැලකිල්ලට නොගන්නා නිසාත් BMI දර්ශකයේ දැක්වෙන “සාමාන්‍ය බර“ ලබා ගැනීම ද්වීතියික හෝ කොහෙත්ම නොසැලකිය යුතු ඉලක්කයක් විය යුතුය.

වඩා නිවැරදි හා නිරෝගී දර්ශකයක් ලෙසට Body Fat Percentage දර්ශකය යොදා ගත හැක. මෙහිදී පුද්ගලයාගේ ශරිරයේ මේද පටක බර මුලු බරින් ප්‍රතිශතයක් ලෙස ගෙන දැක්වේ. බොහෝ පුරුශයින්ට නිරෝගී මට්ටම ලෙස 14-20% අතර මෙය දැක්විය හැකි අතර කාන්තාවන්ට පුරුශයින්ට වඩා මදක් ඉහල ප්‍රතිශතයක් නිරෝගී ලෙස දැක්වේ.

Source (& more charts) :  http://www.nowloss.com/online-body-fat-percentage-calculator.htm

Source (& more charts) : http://www.nowloss.com/online-body-fat-percentage-calculator.htm

ඒ අනුව තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමේ පලමු පියවර ලෙස එලෙස අඩු කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයක් සැබැවින්ම ඇති දැයි හොඳින් තේරුම් ගත යුතුය. ඒ සඳහා දළ අදහසක් ලබා ගැනීමට BMI අගය ගණනය කර ගෙන ඉන්පසුව ආරම්භයක් ලෙස තමාගේ BF ප්‍රතිශතය සොයා ගැනීම වැදගත් විය හැක (බොහෝ කායවර්ධන හා ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන වල BF ප්‍රතිශතය දළ වශයෙන් කියවා ගැනීමට හැකි උපකරණ තිබේ. එසේ යාමට ප්‍රථම තමාගේ BF ප්‍රතිශතය පිලිබඳ අදහසක් ඉහත පින්තූර වලින් ලබා ගැනීමට හැකිය).

අනෙක් අතට පැත්තට හැරී සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගනිමින් කණ්ණාඩියකින් බැලු විට ඉණට ඉහලින් ටයර් ගොඩ ගසා ඇති ආකාරයක් පෙනෙයි නම් ඔබ තරබාරු බවින් පෙලීමට වැඩි ඉඩකඩක් ඇත.

ඉලක්කය තරබාරු බව අඩු කර ගැනීම ලෙසට ආරම්භ කර මේ වන විට BF ප්‍රතිශතය යම් මට්ටමකට (20%ට වඩා අඩු අගයක් ගැනීමට) අඩු කර ගන්නා ලෙසට වඩා නියත ආකාරයට අප අර්ථ දක්වාගෙන ඇත.

නොයෙකුත් ශරීර ආකාර

එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීර එකිනෙකාට වෙනස් වන අතර පොදුවේ ලක්ෂණ කිහිපයක් එකතු කොට මූලික කොටස් තුනකට මෙම ශරීර ආකාර වෙන් කල හැක. ජානමය ගුණාංග මගින් එකිනෙකාගේ ශරීරාකාර තීරණය කරනු ලබන අතර ඒ ඒ පුද්ගලයාගේ Metabolic rate අගයද එක් එක් ශරීරාකාර වල වෙනස් වේ.

  • Endomorph

බොහෝ තරබාරු පුද්ගලයින් Endomorph ශරීරාකාරයට අයත් වන අතර මේද සෛල ඉක්මනින් ඇති වීම මොවුන්ගේ ප්‍රධානම ගැටළුවයි. Metabolic rate එක අඩු නිසා එකම කැලරි ප්‍රමාණයකුත් එකම පෝෂණ සංයුතියත් ඇති ආහාර වේලකින් වඩා වැඩි මේදය වැඩි වීමක් වෙනත් ශරීරාකාර වලට වඩා Endomorph පුද්ගලයින්ගේ දැකිය හැක.

පොදුවේ ශරීරය රවුම් ආකාරයක් ගන්නා අතර ඉණ වටා මේදය එක් රැස් වී “ටයර්“ ඇති වීම බොහෝ විට දැකිය හැක. මේද තට්ටුව තරමක මහත නිසා ශරීරය මෘදු ගතියක් පෙන්වයි. ශරීරය උසට සාපේක්ෂව පළල වැඩි නිසාදෝ බොහෝ විට සාමාන්‍ය උසට වඩා මිටි විය හැක.

මීට අමතරව අනෙකුත් ශරීරාකාර වලට වඩා මාංශ පේශී සංයුතිය සාමාන්‍යයෙන් වැඩි අතර ශරීරයේ පහල කොටස වැඩි ශක්තිමත් භාවයක් උරුම කරගනී. කායවර්ධන ව්‍යායාම තුලින් වැඩි මාංශපේශී ප්‍රමාණයක්, වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීමටද මේ පුද්ගලයින් හට හැකියාව ඇත.

  • Mesomorph

ස්වාභාවයෙන්ම වැඩි තරබාරු ගතියක් නොපෙන්වන (ජීවන රටාව, ලෙඩ රෝග ආදිය නිසා මෙම ලක්ෂණ වෙනස් විය හැක), යෝග්‍ය (fit) ශරීරයකට උරුම කියන මේ කණ්ඩායමේ Metabolic rate අගය සාමාන්‍ය මට්ටමක පවතී. එම නිසා මේද තට්ටුව සිහින්ව තබා ගැනීමට හා මාංශ පේශී පැහැදිලිව (muscle definition) තබා ගැනීමටද මොවුන්ට ස්වාභාවිකව හැකිය.

සාමාන්‍යයෙන් වැඩි ක්‍රීඩා කෞශල්‍යයක් පෙන්වීමට මොවුන්ට හැකි වන අතර ඒ නිසා ශරීර ශක්තියද අනෙකුත් කාණ්ඩ වලට වඩා වැඩි මට්ටමක තබා ගත හැකි වේ. කායවර්ධන ව්‍යායාම වලින් වඩාත් ඉක්මනින් සාර්ථකම ප්‍රථිපල අත් කර ගත හැක්කේ මෙම ශරිරාකාර හිමිකරුවන්ටය. නමුත් Ectomorph අයට වඩා මේදය ඉක්මනින් ඇතිවිය හැකි බැවින් ආහාර පාලනය අරපරිස්සමෙන් කල යුතුය.

  • Ectomorph

ශරීරාකාර තුනෙන් වඩාත් සිහින් හා මේද ස්ථරය අවම වන කොටස Ectomorph කොටසට අයත් වන අතර Metabolic rate අගය ඉතා ඉහල අගයක් ගන්නා නිසා ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට වැඩි වෙහෙසක් ගැනීමට සිදු වේ. තරබාරු බව පිලිබඳ වඩා වෙහෙස නොවිය යුතු අතර ව්‍යායාම තුලින් මාංශ පේශී වැඩි කර ගැනීමට අනෙක් අයට වඩා වැඩි වෙහෙසක් දැරිය යුතු වේ.

Body types

ශරීරාකාර – කාන්තාවන්ගේ ශරීරාකාර පිලිබඳව මෙතනින් දැන ගත හැක

මෙම ලිපිය කියවන ඔබ අවුරුදු 18කට වඩා අඩු නම් මෙම කාණ්ඩ කිරීම ඔබට බොහෝ විට අදාල නොවිය හැක. නව යෞවන අවධිය ශරීරයේ බොහෝ වෙනස් කම් සිදු වන අවධියක් නිසා ස්වාභාවිකවම  metabolic rate අගය ඉතා ඉහල මට්ටමක පවතින අතර මේ කාලයේදී කායවර්ධන ව්‍යායාම තුලින් අනෙක් වයස් කාණ්ඩ වලට වඩා වැඩි ප්‍රථිපල අත් කර ගත හැකි බව පොදු පිලිගැනීමක් ඇත.

අවුරුදු 18 පමණ වන විට ශරීරය යම් සංතුලන අවස්ථාවකට පත් වන නිසා යමෙකුගේ ශරීරාකාරය ඉන්පසුව තීරණය කර ගත හැක. උදාහරණයක් ලෙස ලේඛකයා උසස් පෙල අවසන් වන කාලය පමණ වන තෙක් ඉතාමත් කෙට්ටුව සිටි අතර උසස් පෙලින් පසුව ඉතා කෙටි කාලයක් තුල ඉහත සඳහන් Endomorph කාණ්ඩයට අයත් බව පැහැදිලිව පෙනෙන අයුරින් තරබාරු විය.

මීලඟ කොටසට පෙර ශරීරාකාර පිලිබඳ ප්‍රායෝගිකව දැකිය හැකි කරුණක් සඳහන් කල යුතුය. බොහෝ පුද්ගලයින් මේ මේ ශරීරාකාරයට අයත් යැයි පැහැදිලිව වර්ග කල නොහැක. බොහෝ විට ශරීරාකාර වර්ග දෙකක ගති ලක්ෂණ පෙන්නුම් කල හැකි අතර වඩා වැඩියෙන් ලක්ෂණ පෙන්වන ශරීරාකාරය ඉලක්ක කර ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.

ශරීරාකාර පිලිබඳව දැනුම තව දුරටත් මෙම වීඩියෝවෙන් ලබා ගත හැකි නමුත් මෙහි සඳහන් වන සමහර කරුණු පිලිබඳ ශාරීරික යෝග්‍යතා ප්‍රජාව අතර එකඟත්වයක් නොමැති බවත් කාන්තාවන් සඳහා මෙම ව්‍යායාම උපදෙස් නුසුදුසු විය හැකි බවත් සිහි තබා ගත යුතුය.

තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමේ මූලික සිද්ධාන්තය

තරබාරු කම අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය ලෙස මේද ප්‍රතිශතය (Body Fat Percentage) 20%කට වඩා අඩු කර ගැනීම මීට පෙර සාකච්ඡා කලෙමු. ශරීරයේ අමතර මේදය ඇති වන්නේ දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බව පසුගිය ලිපියෙන් පැහැදිලි කරන ලදී. මේ අනුව තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමට සරලව කල යුත්තේ ශරීරයේ දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම බව පැහැදිලිය.

මෙය තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමේ “රහසයි“. මෙම කරුණ වටා ගොඩ නැගී ඇති පෝෂණ දැනුම, ව්‍යායාම දැනුම ආදී සංකීර්ණතා කොතෙක් තිබුනත් තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමට මේ ක්‍රමය හැර වෙනත් ක්‍රමයක් ස්වාභාවිකව නැත.

මේ අනුව අනුගමනය කල යුතු ප්‍රධාන ක්‍රියාමාර්ග දෙකක් ඇත.

පලමුව ආහාර පාලනය ක්‍රමවත් කර ගත යුතු අතර තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමට 70%ක් පමණ ආහාර සාධකය බලපාන බව සිහි තබා ගත යුතුය. මෙයින් ශරීරයට ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම බලාපොරොත්තු වේ. මෙහිදී සැලකිය යුතු කරුණක් වන්නේ ආහාර පාලනය යනු ආහාර නොගෙන සිටීම නොවන බවයි.

දෙවන ක්‍රියාමාර්ගය වන්නේ ශරීරයෙන් වැය වන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමයි. මේ සඳහා ව්‍යායාම ප්‍රධාන වශයෙන් යොදාගත හැකි අතර හැකි නම් ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමද සිදු කල හැක.

මෙම ක්‍රියාමාර්ග දෙක දීර්ඝ කාලීනව (අවම වශයෙන් අවුරුදු දෙකක් පමණ) පුහුණු කිරීම මගින් තරබාරු බව නීරෝගීව අඩු කර ගත හැකි අතර ශරීර ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම, මාංශ පේශී සංයුතිය වැඩි කර ගැනීම ආදී අනෙකුත් ශාරීරික යෝග්‍යතා ඉලක්කද සපුරා ගත හැකිය.

ආහාර පාලනය හෙවත් diet පිලිබඳ මීලඟ ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරමු.

12 thoughts on “නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා – 02 – තරබාරු බව අඩු කිරීම පිලිබඳ මූලික සංකල්ප

  1. මාත් කාලයක් ඔය ප්‍රස්නෙට මුහුන දුන්න දැන්නන් සේප් 95kg ඉදන් 65kg වලට බැස්සුව. මත් Endomorph කාපු ගමන් වැඩිවෙනව..
    ස්තූති !

  2. Hi Chamila, Can you please write a in detail article about body building supplements? As a strength trainee I have witnesses the awful side effects some of those.

    • Hi Vinnie, I only take and know about Whey Protein. That also in moderation because of the cost. I’ve also read about Creatine, which as I get it increases ATP transportation to the muscles. Never used pre-workouts though, simply because I started with the goal of losing weight and of the cost. But I’ve seen gym rats jacked up on them doing 100-150 kilo squats.

      If you’re referring to steroids I’ve only read about their effects. I’ll try to cover this also, but solely based on stuff that I’ve read. Meanwhile you can find a good documentary on Youtube about Steroid abuse among bodybuilders.

  3. මට නම් මේක ඒ හැටි වැඩක් නැහැ. ඒත් මහත එවුනුත් බ්ලොග් බලන නිසා උඹ ඒ මිනිසුන් වෙනුවෙන් කරපු මෙහෙවර අගයන්න හිතුවා.

    උඹේ ඊළඟ ලිපියත් මහත උන්ට සැහෙන්න වැදගත් වේවි. උන් ගැන හිතලා අපිත් කියවන්නම්.

Return Fire!