නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා – නව අවුරුදු ඉලක්ක

ආහාර පාලනය පිලිබඳ ලිපියක් මීලඟට ලිවීමට බලාපොරොත්තු වුවත් නොයෙකුත් හේතූන් නිසා එය ප්‍රමාද වීමත් නව අවුරුද්දක උදා වීම නිසා මෙම මාතෘකාව වඩාත් අදාල වන නිසාත් ශාරීරික නිරෝගීතාවයට අදාල නව අවුරුදු ඉලක්ක (new year resolutions) පිලිබඳ කෙටි ලිපියක් ලිවීමට අදහස් කලෙමි.

 බොහෝ පුද්ගලයින් නව අවුරුදු ඉලක්කයක් ලෙස ශාරීරික නිරෝගීතාවය ඇතුලත් කරගන්නා නමුත් අවුරුද්ද අවසානයේදී ඒ සම්බන්ධයෙන් නිසි පියවරක් ආරම්භ කිරීමට හෝ නොහැකි වී ඇති බව පසුව පසක් කර ගනී.

  1. බොහෝ විට “වඩා නිරෝගීමත් ශරීරයක්“ ලෙස අර්ථ දක්වාගන්නා ඉලක්කයක් සම්පූර්ණ කර ගත්තාද යන්න පිලිබඳ මැන බැලීමේ ක්‍රමයක් නැත. “වඩා නිරෝගීමත් ශරීරයක්“ යන්නෙහි ප්‍රමාණාත්මක කොටසක් නොමැත. මේ වෙනුවට “නිරෝගීමත් ලෙස බර කිලෝ ග්‍රෑම් 10ක් අඩු කර ගැනීම“ වඩා යහපත් ඉලක්කයක් වේ. කි.ග්‍රෑ.10ක් මැන බැලීමට හැකි වන අතර ඒ සඳහා යොදා ගන්නා ක්‍රමය “නිරෝගීමත්“ ලෙස අර්ථ දක්වාගෙන ඇත.
  2. ඒ අතරතුරම ඉලක්කයන් වඩාත් සූක්ෂම ලෙස අර්ථ දක්වා ගැනීමට යාමේ කලු කුහරයට නොවැටී සිටීමට වග බලා ගත යුතුය. ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට හැකි වන ලෙස ප්‍රමාණාත්මක අංගයක් ඇතුලත් කර ගත යුතු අතරම එය සපුරා ගැනීමේ ක්‍රමය පිලිබඳ නිසි සොයා බැලීමක් නොකර අර්ථ දක්වා ගැනීමට යාමෙන් විරුද්ධ ප්‍රථිපල ලැබීමට බොහෝ ඉඩකඩ ඇත. උදාහරණයක් ලෙස තමාගේ ශරීර ස්වාභාවය, ඒ සඳහා අනුගමනය කල යුතු ව්‍යයාම රෙජීමය, ආහාර පාලනය පිලිබඳ නිසි අවබෝධයක් නොගෙන “කායවර්ධන වැඩසටහනක් මගින් නිරෝගී ශරීරයක් ලබා ගැනීම“ යන ඉලක්කය, කැඩුම් බිඳුම් සහිත ශරීරයක් ලබා දීමට මං සාදා දීමට බොහෝ විට ඉඩ ඇත. පලමු පියවර විය යුත්තේ ඉලක්කය දෙස අවධානය යොමු කිරීමයි.
  3. ශාරීරික නිරෝගීතා ඉලක්කයක ඇති බිඳෙන සුලු ස්වාභාවය නිසාම ජනවාරියේදී ශාරීරික සුවතා මධ්‍යස්ථානය ඇඟිල්ලක් ගැසීමට ඉඩ නැති වීමත් පෙබරවාරි මැද වන විට පරණ තත්වයටම පත් වීමත් යන චක්‍රය පැහැදිලි ලෙස නිරීක්ෂණය කල හැකි වී ඇත. බොහෝ පුද්ගලයින් ජනවාරියේදී “සික්ස් පැක්“ එක ඉලක්ක කොට ගෙන crunches 100, 200 දක්වාත් Bicep curls පැය දෙක තුනකුත් ව්‍යායාම කොට විනෝද චාරිකා දෙක තුනකට පසුව “ඕන බම්බුවක්“ තත්වයට පත් වීම නොවැලැක්විය හැකි දෙයකි. ලේඛකයාද බොහෝ අවස්ථා වල හසුව ඇති (crunches පමණක්, curl monkey යන වදන් වල තේරුම කියා දීමට තරම් කාරුණික පුද්ගලයින් gym එකකදී හමුවීම ලේඛකයාගේ භාග්‍යයකි) මේ තත්වය පිලිබඳව ගත හැකි එකම ක්‍රියාමාර්ගය නං එය සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පිලිගෙන නැවතත් ව්‍යායාම රෙජීමය කෙසේ හෝ ආරම්භ කිරීමට තැත් කිරීමයි. ප්‍රථිපල සතියකින් දෙකකින් නොලැබෙන අතර හැකිතාක් ක්‍රමවත්ව හා අවබෝධාත්මකව ක්‍රියාත්මක කරන ව්‍යායාම හා ආහාර පාලන රෙජීමයකින් පමණක් තමන්ගේ ඉලක්කය සපුරා ගත හැකි බව ඔබ අවබෝධ කර ගත යුතුය.
  4. ඇල්කොහොල් හා සිගරට් – බේබද්දෙකුනම් හෝ/හා සිගරට් ලෝලියෙකුනම් ඔබ පලමුව ඒ පුරුදු අත් හැර ගැනීමේ ඉලක්කයක් අදාල කර ගත යුතුය. ශාරිරික නිරෝගීතාවය හා ඇබ්බැහි වීම් එකිනෙකට විරුද්ධ පද දෙකක් වන තරමට පරස්පරය. සාමාන්‍ය වශයෙන් ඇල්කොහොල් භාවිතා කරන්නෙකුනම් හෝ/හා සිගරට් මද වශයෙන් පානය කරන්නෙකුනම් ක්‍රමවත්ව අඩු කිරීමකට යොමු වීම වඩාත් යහපත් වේ. ඇල්කොහොල් මද වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම වැඩි බලපෑමක් නැති හා සමහර අවස්ථා වලදී ධනාත්මක විය හැකි වුවත් සිගරට් සම්පූර්ණයෙන් පාලනය කිරීමකින් තොරව ව්‍යායාම හා ආහාර පාලනයෙන් නිසි ප්‍රථිපල අත් කර ගත නොහැක. මේ ගැන වැඩි දුර පසුව සාකච්ඡා කරමු.
  5. ප්‍රගතිය වාර්ථා ගත කිරීම අනිවාර්යයෙන් කල යුතුය. සෑම ව්‍යායාම සැසියක් ආරම්භයේදීම බර මැන වාර්ථා ගත කිරීමත්, කාය වර්ධන ව්‍යායාම වලදී අදාල උපරිම බර දිනයන්ට අදාලව වාර්ථා ගත කිරීමත් හැකි නම් ආහාර පරිභෝජනය (අනිවාර්යය නොවේ) වාර්ථා ගත කිරීමත් ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට ක්‍රම දෙකකින් උපකාර වේ. පලමුව එය තමාගේ ඉලක්කය කරා යන ගමනේ ප්‍රගතිය තුලින් පෙලඹවීම වැඩි කර ගැනීමත් (motivation) ප්‍රථිපල හා ඒ සඳහා යොදා ගත් ක්‍රමවේදය සංසන්දනය කිරීමෙන් නිසි ක්‍රමවේදයක් සොයා ගැනීමත් වාර්ථා ගත කිරීම තුලින් අත් කර ගත. පොදුවේ පිලිගත් හා ප්‍රථිපල සහිත උපක්‍රමයක් වන්නේ වසර ආරම්භයේදී තමාගේ සිරුරේ ඡායාරූපයක් හා වසර අවසානයේදී ඡායාරූපයක් ගැනීමෙන් ප්‍රථිපල සංසන්දනය කර ගත හැකි වීමයි. මෙය ඕනෑම විරාමයක් (සති හතර බොහෝ විට වෙනසක් කායිකව දැකිය හැකි විරාමයක් විය හැක) යොදා ගනිමින් ක්‍රියාවට නැංවිය හැකි උපක්‍රමයකි.
  6. ක්ෂුද්‍ර ඉලක්ක – ක්‍රමවේදය පිලිබඳ නිසි අවබෝධයක් ලැබුන පසු ක්ෂුද්‍ර ඉලක්ක තබා ගැනීම වඩාත් උපකාරී විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස සති හතරක් තුල කිලෝ ග්‍රෑමයක මේද බර අඩු කර ගැනීමක් සඳහන් කල හැක. ව්‍යායාම වලදී නම් උදාහරණයකට  මැයි අවසානයේදී 150kg Deadlift 1 rep max (ව්‍යායාම පිලිබඳ කොටසේදී සාකච්ඡා කරමු) ලඟා කර ගැනීම විය හැක. මෙමගින් කෙටි කලකදී ලබා ගත හැකි සහ ස්වයං-ප්‍රශංසාවකට ලක් කර ගත හැකි ඉලක්කයකට යොමු විය හැක.
  7. අන් අයට නොපැවසීම – තමාගේ මානසික ඉලක්ක අන් අයට පැවසීම මගින් යම් ව්‍යාජ මානසික ජයග්‍රහණයක් ලැබීමත් ඒ තුලින් ඉලක්කයට ඇති කැපවීම අවම වීමත් සිදුවන බව පොදු පිලිගත් මතයකි. ලේඛකයාද ප්‍රත්‍යක්ෂ කරගෙන ඇති මෙම කරුණ බොහෝ විට අප තේරුම් ගත්තාට වඩා වැදගත් විය හැක. එම නිසා තමාගේ ඉලක්ක Facebook status එකක් මගින් ප්‍රසිද්ධ කරනවාට වඩා තමාගේ කාමරයේ බිත්තියේ එල්ලා ගැනීම වඩාත් උපකාරී විය හැක. මානසික ඉලක්ක කායිකව සපුරා ගැනීමට කැපවිය යුතු අතර ප්‍රථිපල විසින් ප්‍රශංසාව කරනු ඇත.

ඉලක්කයක් ලබා ගැනීමේ ප්‍රධාන උපකාරකයක් ලෙස තමාගේ ජයග්‍රහණ වැදගත් ස්ථානයක් ගනී. අප්‍රේල් වන විට අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වූ බර ප්‍රමාණය අඩු කර ගැනීම ඒ ක්‍රමවේදයේම තව දුරටත් කැප වී යෙදීමට පෙළඹවීමක් ඇති කරන අතර ප්‍රධාන ඉලක්කය පිලිබඳ තමාගේ උනන්දුවද වැඩි කරයි.

අනෙක් අතට ඕනෑම අවස්ථාවක ඉලක්කයක් සපුරා ගැනීමේ වැදගත්ම පියවර වන්නේ පලමු පියවරයි. ඉන්පසුව එක් පියවරක් එක් වරකට තබමු.

දෙදහස් දහ හතරට සුබ පැතුම්!

Comments are closed.